越暗越好：为何在完全黑暗中入睡至关重要

人类喜欢在黑暗的环境中入睡似乎是不言自明的，但研究表明，哪怕是少量的光，比如手机屏幕发出的光亮或夜灯，都可能扰乱人体的生物钟，抑制褪黑素的分泌，并干扰深度睡眠。长此以往，这可能会增加患肥胖症、糖尿病、抑郁症和心血管疾病等慢性病的风险。

睡眠并非仅仅是无意识的被动状态；它是一个积极的修复和重新校准的过程。

只有当睡眠的深度、时机和持续性足以满足一天的需求时，身体的各个系统才能达到令人愉悦的平衡状态，即真正的健康。

当光线与保持警觉的意愿相结合，比如滑动手机屏幕、看电视等，会让大脑处于一种获取信息的状态，从而推迟进入修复性睡眠周期。

屏幕发出的蓝光已被证实会降低睡眠质量并缩短睡眠时间。另一方面，研究表明，在黑暗、凉爽的环境中睡觉有助于褪黑素的生成，并促进身心更健康。

促进褪黑素平衡
即使夜间微弱的光线也会扰乱人体的昼夜节律，即人体内部的睡眠觉醒时钟，从而导致睡眠质量不佳。

虽然白天接受光照有助于调节你的生物钟，从而支持夜间褪黑素的生成，但夜间暴露在强光下会降低褪黑素水平并干扰睡眠。

一位研究员说：“夜间光线会延迟生物钟节律，并促进交感神经系统的激活。”

在黑暗中入睡能让人体的主时钟--视交叉上核将内部节律与自然的睡眠，觉醒周期同步。

视交叉上核是下丘脑中的一小块区域，它充当着人体的内部时钟，通过响应来自眼睛的光信号来控制睡眠--觉醒周期。

褪黑素不仅有助于入睡和保持睡眠状态，还是一种强大的抗氧化剂。夜间避免接触人造光源有助于保持更好的褪黑素水平，从而提高睡眠质量。

促进心脏健康
一项2023年在美国开展的研究涉及550多名63至84岁的老年人，结果表明，夜间暴露在光线中的人更有可能出现常见的心脏和代谢健康问题。哪怕只是少量的夜间光线，也会扰乱睡眠和日常节律，从而可能增加肥胖、糖尿病和高血压等疾病的风险，但不会导致高胆固醇。

该研究的作者指出，夜间光线可能会扰乱人体自然的代谢节律，导致人们在与自身生物钟不符的时间进食，从而增加肥胖和糖尿病的风险。夜间光照会干扰人体在睡眠期间控制心率和呼吸的能力，产生类似压力的效果。研究指出，仅仅一晚暴露在约100勒克斯的中等光照水平下，就会使心率加快、副交感神经活动降低，并损害葡萄糖耐量。

发表在《欧洲心脏杂志》上的另一项2021年队列研究结果表明，长期暴露于夜间户外光线可能会增加患冠心病（CHD）的风险。在超过11年的随访期间，研究人员在一组老年人中发现了3772例新的冠心病住院病例和1695例冠心病相关死亡病例。研究人员证明，人们住所周围夜间户外光线水平越高，住院和死亡的风险就越高。然而，还需要更多的研究来全面了解夜间光线暴露如何影响心脏健康。

持续的光照会向身体不断发出“清醒信号”，使皮质醇、胰岛素和血压保持在较高水平。研究员补充说，这种模拟的应激反应会干扰重要的修复过程，并增加患病风险。

有助于心理健康
夜间光线会影响你的睡眠质量，从而影响你的心理健康。睡眠不佳与精神疾病有关，反过来，心理健康状况也会影响你的睡眠质量。

今年 1 月发表在《建筑与环境》上的一项横断面研究调查了超过 13000 名中国大学生的睡前习惯如何影响睡眠和心理健康。研究发现，在昏暗的光线下使用电子设备、睡觉时开着灯以及抑郁症和焦虑症等精神疾病会增加睡眠问题。

莱亚·凯勒是一位专门研究睡眠问题的持证心理学家，她说：“夜间光线，尤其是人造光，会让大脑误以为仍是白天。这会延迟褪黑素的分泌，扰乱生物钟，还会使睡眠变得支离破碎。”

夜间长期暴露在光线下，实际上会让神经系统处于一种低度警觉状态，这会削弱你的心理适应能力。

她指出，儿童和青少年时期养成良好睡眠习惯的人，在成年后更有能力应对情绪波动、压力和认知需求。

研究还表明，持续处于健康的睡眠环境中——凉爽、黑暗且安静——有助于在生命早期形成强大的昼夜节律。这些节律会影响从压力耐受性到情绪调节的方方面面。

凯勒说，大脑需要长时间处于慢波睡眠和快速眼动（REM）睡眠状态来调节情绪、清除毒素以及进行夜间修复——而黑暗在启动这一过程中起着关键作用。

快速眼动睡眠是一种睡眠阶段，在此阶段会发生做梦，大脑会处理情绪、记忆和学习内容。

降低肥胖和糖尿病风险
即使是微弱的光线（低至5至10勒克斯）也会扰乱睡眠结构，损害次日的警觉性和葡萄糖调节能力。这不仅仅是激素反应，而是整个系统的重新校准。

夜间光照造成的这种干扰在实际结果中也有所体现。在一项针对678名老年人的队列研究中，夜间光照强度达到5勒克斯或以上的老年人在3.5年期间患糖尿病的可能性要高出三到四倍。研究结果表明，夜间光照可能会显著增加老年人患糖尿病的风险。

虽然单次夜间暴露在光线下不太可能造成严重危害，但长期持续的低强度光照会逐渐干扰身体机能。

即使你已存在遗传风险，夜间避免强光照射或许也有助于降低患糖尿病的风险。《柳叶刀》杂志上发表的一项基于人群的研究表明，英国近85000名成年人中，夜间暴露在强光下的人患2型糖尿病的风险更高。

参与者佩戴了轻便的光传感器一周，以追踪他们在白天和夜晚的光照情况。研究人员发现，夜间光照越亮，患糖尿病的风险就越高，即便在考虑了年龄、生活方式和遗传等其他风险因素之后也是如此。昼夜节律紊乱或光照模式不规律的人患糖尿病的风险也更高。

降低某些癌症的风险
夜间人工照明或扰乱人体自然节律可能增加患某些癌症的风险。一项大规模基于人群的研究结果显示，夜间人工照明最亮地区的居民患胰腺癌的风险比照明最暗地区的居民高27%。

研究人员对参与者进行了长达16年的跟踪调查，并报告称，夜间光照与这种风险升高始终存在关联。这种关联在男性和女性中都存在，且在体重正常或超重的人群中比在肥胖人群中更为明显。由于肥胖本身就是胰腺癌的一个重要风险因素，因此夜间光照带来的额外影响在非肥胖人群中可能更为显著。

其他研究证实了这些发现。对17项研究的荟萃分析显示,夜间光照暴露最高的女性患乳腺癌的风险比暴露最低的女性高11%。这种风险在绝经前女性和雌激素受体阳性(ER阳性)乳腺癌患者中略高。

雌激素受体阳性癌症是一种乳腺癌，其癌细胞具有雌激素受体，这意味着它们会在雌激素的作用下生长。

先前的研究表明，上夜班或经常在夜间暴露于光线中的人患癌风险可能更高。虽然确切原因尚未完全明了，但一种可能的解释是夜间光线会扰乱褪黑素的生成并导致长期睡眠不足。这可能会干扰细胞的生长和自我修复，从而可能使细胞更容易癌变。

房间应该多暗？
你的睡眠环境应该低于1勒克斯，也就是肉眼看来是“漆黑一片”，你伸直手臂，手放在眼前，应该不能看见。

如果需要在夜间活动，请使用红光夜灯，因为红光最不可能干扰褪黑素。

“越暗越好，”凯勒说。“如果完全黑暗无法实现，那就尽量减少光线照射，关掉头顶的灯，睡前一小时避免玩手机，使用低亮度的间接光源。”

良好的睡眠很重要，因为这是大脑整理记忆、巩固学习成果以及为第二天恢复注意力的时候。以下是一些减少夜间光线暴露的小贴士：

使用遮光窗帘来遮挡路灯或清晨的阳光。

关闭电子设备或用遮光贴纸盖住发光的灯。

晚上将明亮的灯泡换成昏暗的暖光灯泡。

如果无法控制周围环境，可以戴一个有轮廓的睡眠眼罩。

凯勒说：“黑暗的睡眠环境有助于你进入更深层次、不受干扰的睡眠阶段，这对清晰的思维、创造力、情绪控制甚至决策能力都至关重要。”

“若想明日思维更敏捷，今夜就从漆黑一片的卧室开始。”